콜레스테롤 정상수치 및 콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤 정상수치 및 콜레스테롤 낮추는 음식

 

콜레스테롤 정상수치 및 낮추는 음식

 

1. 콜레스테롤이란?

콜레스테롤은 모든 동물 세포의 세포막에서 발견되는 중요한 지질입니다. 혈액을 통해 운반되며, 세포막의 구조와 기능을 유지하는 데 필수적인 역할을 합니다. 콜레스테롤은 세포막의 유동성을 조절하고, 여러 생화학 경로의 전구체로 작용합니다. 예를 들어, 간에서 콜레스테롤은 담즙으로 전환되어 지방과 지용성 비타민의 흡수를 돕습니다.

 

2. 콜레스테롤의 기능

세포막 구성: 콜레스테롤은 세포막의 유동성을 조절하고, 세포막의 구조를 안정화합니다.

 

호르몬 합성: 콜레스테롤은 비타민 D, 부신 호르몬(코르티솔, 알도스테론), 성 호르몬(프로게스테론, 에스트로겐, 테스토스테론)의 합성에 중요한 전구체입니다.

 

담즙 생성: 콜레스테롤은 담즙산을 만들어 지방의 소화와 흡수를 돕습니다.

 

3. 콜레스레롤 종류 및 정상수치

LDL (저밀도 지단백질) 콜레스테롤: 흔히 "나쁜 콜레스테롤"로 불립니다. 지단백질 중 콜레스테롤 함량이 가장 높습니다. 혈관 내벽에 콜레스테롤을 축적시키는 역할을 합니다. 혈중 수치가 높으면 동맥경화증과 같은 심혈관계 질환의 위험을 증가시킵니다. 정상 수치는 100 mg/dL 미만이 이상적입니다.

 

HDL (고밀도 지단백질) 콜레스테롤: "좋은 콜레스테롤"로 알려져 있습니다. 혈액을 순환하며 말초혈관에 쌓인 콜레스테롤을 간으로 운반합니다. 동맥경화를 예방하고 심혈관계 질환의 위험을 낮춥니다. 정상 수치는 남성의 경우 32-72 mg/dL, 여성의 경우 34-81 mg/dL입니다.

 

4. 콜레스테롤 수치 낮추는 음식

 

콜레스테롤 낮추는 음식

 

잡곡류

현미, 귀리, 보리 등 정제하지 않은 곡류는 수용성 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 이러한 식이섬유는 장에서 콜레스테롤의 흡수를 줄여주어 전체 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추는 효과가 있습니다.

 

과일

사과, 배, 감, 복숭아 등의 과일은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 유익합니다. 과일에 들어 있는 섬유질과 항산화 물질은 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 해조류 김, 미역, 다시마 등의 해조류는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다.

 

해조류

식이섬유와 미네랄이 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 건강을 개선하는 데 기여합니다.

 

채소류

다양한 채소는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 필수적입니다. 채소에는 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

견과류

아몬드, 호두, 피스타치오 등의 견과류는 불포화지방산이 풍부하여 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높이는 데 도움이 됩니다. 견과류는 심혈관 질환 예방에도 효과적입니다.

 

식물성 기름

올리브 오일, 카놀라 오일 등의 식물성 기름은 불포화지방산이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 이러한 기름은 포화지방산을 대체하여 사용하면 더욱 효과적입니다.

 

생선

연어, 고등어, 정어리 등의 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 생선은 주 2~3회 섭취하는 것이 좋습니다.

 

이러한 음식을 중심으로 한 균형 잡힌 식단을 유지하면 콜레스테롤 수치를 효과적으로 관리할 수 있습니다. 또한, 흰 쌀밥, 흰 밀가루 음식, 동물성 지방, 가공식품 등 콜레스테롤 수치를 높이는 음식을 줄이는 것도 중요합니다.